¿Qué alimentos son buenas fuentes de hierro?

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Qué alimentos son buenas fuentes de hierro

El hierro es un mineral esencial que contribuye a la producción de glóbulos rojos.

Si tienes carencia de hierro, tu médico puede recomendarte que tomes suplementos o que comas ciertos alimentos que lo contienen.

He aquí algunos alimentos que son grandes fuentes de hierro:

Judías

Las alubias son una buena fuente de hierro: 1 taza contiene 6,3 miligramos (mg).

También son ricas en fibra y proteínas, que le ayudarán a sentirse saciado durante más tiempo y a evitar comer en exceso.

La clave para aprovechar al máximo las alubias es una preparación adecuada y unos métodos de cocción que maximicen la cantidad de hierro que se absorbe de ellas.

Las alubias deben remojarse toda la noche antes de cocinarlas para que sean más fáciles de digerir.

Después, puedes hervirlas en agua durante 10-15 minutos y añadir especias como ajo, cebolla o jengibre para potenciar su sabor.

Si tienes tiempo, prueba a cocer las alubias a fuego lento en una olla de cocción lenta con otras verduras como pimientos, zanahorias y apio.

Si compra alubias secas, póngalas en remojo toda la noche antes de cocinarlas para eliminar los fitatos, una sustancia que inhibe la absorción de minerales como el hierro.

Otra opción es utilizar alubias negras o pintas ecológicas enlatadas; aunque no sean tan saludables como las caseras porque se procesan a altas temperaturas y contienen aditivos como la sal (que inhibe la absorción de minerales), aportan muchos nutrientes sin necesidad de remojo previo ni preparación especial: basta con escurrir el exceso de líquido antes de añadirlas a las recetas.

Lentejas

Los lentes son estructuras transparentes que ayudan a enfocar la luz en la retina.

Están formados por un tipo especial de proteínas llamadas cristalinas y se encuentran detrás del iris en cada ojo.

Las cristalinas se producen en las células del cristalino y luego se transportan a la cápsula del cristalino, donde se endurecen formando cristales; este proceso tarda varios meses en completarse y requiere mucha energía de las reservas de tu cuerpo.

Nutrientes como el hierro, el zinc y la vitamina C pueden ayudar a mantener una visión nítida favoreciendo el buen funcionamiento del cristalino para que no necesites gafas ni lentillas.

Semillas de calabaza Semillas de calabaza

Las pipas de calabaza son una buena fuente de hierro. También aportan zinc, magnesio y potasio.

Las pipas de calabaza son ricas en proteínas y fibra.

También son una buena fuente de vitamina E, que refuerza el sistema inmunitario ayudando a combatir las infecciones. Las pipas de calabaza son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio y potasio.

También aportan proteínas y fibra. Las pipas de calabaza son ricas en vitamina E, que refuerza el sistema inmunitario y ayuda a combatir las infecciones.

Espinacas Espinacas

Las espinacas son una buena fuente de hierro, así como de vitamina K.

También son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger el organismo de los daños causados por los radicales libres.

Las espinacas contienen minerales como el manganeso y el cobre, necesarios para el desarrollo saludable de los huesos.

Brócoli

  • El brócoli es una buena fuente de vitamina C y fibra, así como de vitaminas A, B6, folato y magnesio.

     

  • Los altos niveles de vitamina C del brócoli ayudan al organismo a absorber mejor el hierro de otros alimentos. También ayuda a prevenir la anemia al estimular la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.

     

  • La vitamina A desempeña un papel importante en el crecimiento y la reparación de los tejidos, ya que contribuye a la división celular durante el embarazo y la infancia (cuando es especialmente importante), mantiene la piel y las mucosas sanas durante toda la vida y protege contra las infecciones al combatir bacterias nocivas como la E. coli o el Staphylococcus aureus.

Huevos

Los huevos son una buena fuente de hierro. Un huevo contiene aproximadamente el 6% de las necesidades diarias de hierro.

El hierro de los huevos se encuentra en la yema, y ayuda a transportar oxígeno a las células y los tejidos.

el hierro es importante para la salud

El hierro es un mineral esencial que interviene en muchos procesos corporales, como la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del cerebro.

La carencia de hierro puede provocar anemia (un trastorno caracterizado por fatiga y dificultad para respirar), por lo que es importante asegurarse de ingerir suficiente hierro en la dieta. He aquí algunos alimentos que contienen este nutriente vital:

Conclusion

Esperamos que le haya gustado esta lista de alimentos que contienen hierro.

También queremos recordarte que, aunque éstas son algunas de las mejores fuentes de hierro, ¡no son las únicas!

Hay muchos otros alimentos que contienen hierro, como los frutos secos, las semillas e incluso el chocolate negro.

Así que no te olvides de ellos a la hora de planificar las comidas de la semana.

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